篮球变向脚步训练_篮球变向脚步教学

1.打篮球如何练好变向

2.有哪些训练动作可以提升我们打篮球时候的脚步技巧？

3.怎么提高脚的灵活性 篮球

4.篮球提前变相…及脚步的训练…

5.怎么练习篮球脚步移动？

打篮球如何练好变向

突破是持球队员运用脚步动作和运球技术超越对手的一项攻击性很强的技术。比赛中，掌

握好突破时机，合理地运用突破技术，既能直接切入篮下得分，又能打乱对方的防守部署

，创造更多的攻击机会，增加对手的犯规。

如能把突破与中投、分球结合运用，进攻就更加机动灵活，效果更为显著。

1

交叉步突破

[动作方法]以右脚做中枢脚为例。两脚左右开例，两膝微屈，身体重心降低，持球与胸腹

之间。突破时，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，身体稍右转，左肩向前下压，重心向右前方移

动，左脚向右侧前方跨出，将球引于右侧，接着运球，中枢脚蹬地向前跨出迅速超越防守

[动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球。

2

顺步突破

[动作方法]准备姿势和突破前的动作要求与交叉步相同。突破时，右脚向右前方跨出一步

，向右转体探肩，重心前移，右手运球，左脚前脚掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守

[动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球，第二只脚迅速蹬地积极。

3

后转身突破

[动作方法]以左脚做中枢脚为例。背向球篮站立，两脚平行开立，两腿弯曲，重心降低，

两手持球于腹前。突破时以左脚为轴转身，右脚向右侧后方跨步，上体右转，脚尖指向侧

后方，右手向右脚前方放球，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，向球篮方向跨出，运球突破防守

[动作要点]要控制重心平稳。右脚向右侧后方跨出时的脚尖方向要正确，左脚前脚掌内侧

蹬地积极有力。

4

前转身突破

[动作方法]以左脚做中枢脚为例。突破前的准备动作于后转身准备动作相同。突破时重心

移至左脚上，右脚前脚掌内侧蹬地，左脚为轴，右脚随着前转身而向球篮方向跨出，左肩

向球篮方向压，右手运球后左脚蹬地，向前跨出，突破对手。

[动作要点]移重心，蹬地运球动作连贯。

最后，要注意突破前的动作，以创造更好的突破时机。

有哪些训练动作可以提升我们打篮球时候的脚步技巧？

我们打篮球的时候都知道，如果我们打篮球只注重手上的技巧那么打不出什么好篮球的，我们的脚上功夫也是很重要的，下面给大家带来几个非常实用的脚步练习动作。

第一、脚步激活练习。这个练习我们首先要去让我们的双脚打开，然后降低我们的重心，让我们的脚尖触地，去做快速小碎步。脚步激活练习既是帮助我们热身也是可以有效锻炼我们的脚步频率。当我们在篮球场上，不管我们是进攻还是防守，我们的脚步频率都决定了我们的的移动速度。所以我们要重视基础的脚步练习。

第二、刺探步练习。刺探步练习的脚步训练比较具有实战性。当我们在练习刺探步练习的时候，我们要注意我们的内侧脚在训练梯内做连续刺探步的时候，我们一定要保证我们的外侧脚要保持小碎步向前前进，而且不能乱了节奏。当我们练出脚步的幅度与我们的速度之后，那么我们的变向误导也会得到一定的提高。

第三、内外交替脚步练习。内外交替脚步练习是非常锻炼我们的身体的协调性合我们的脚步频率，当我们在实战的时候，我们突然的屈膝开立，可以让我们在一瞬间将我们的身体打开，迅速的给对方防守一个威胁。在我们练习的时候让我们的两只脚依次踏入训练梯，然后双脚交替打开，我们要注意让我们的每一步都要独立且清晰，要注意不能出现同时落步的情况，让我们在熟悉脚步之后，我们就可以加入带球的绕腰练习或者单手运球。

第四、左右交替脚步练习，当我们在练习的时候我们先用内侧脚去踏入训练梯，然后在让我们的外侧脚跟随的时候，让我们的内侧脚再向外迈出，然后反复的训练。在做这个训练的时候我们也可以做带球的绕腰。

怎么提高脚的灵活性 篮球

一、跑格练习 ——软梯训练法

练习目的：培养队员快速灵活的脚步移动能力

在基层没有软梯，则因陋就简，用宽胶带（5cm）在场地上粘贴或用油漆画出：由十数个相连的35——40厘米边长的正方形所组成的格子。练习时，双脚依次踏进格子，而不踩踏触及胶带，胶带即“边”起到限制物的作用。

练习方法：

1．立于“格”后，正对跑进方向，半高抬腿、一只脚踏进一格依次跑过 。

2．立于“格”后，正对跑进方向，2只脚先后踏进一格，向前跑进。

3．正对跑进方向，左脚踏在第一格内，右脚在格后，练习开始：右脚踏进前格（第二格），同时左脚原地踏步→ 左脚踏进前格（第3格），右脚原地踏……以快速剪绞的方式快速前行。

4．侧对跑进方向，2只脚同时踏在格内，以侧跨（滑）步的方式一次一格快速前行。

5．正对跑进方向，单腿快速跑进，一步一格。

6．侧对跑进方向，单腿快速跑进，一步一格。

7．站在格的侧方，侧对跑进方向，右脚踏在第一格内，左脚在格外，练习开始：左脚踏进第二格，同时右脚踏回左脚位置→左脚踏回第二格外，同时右脚踏进第二格……以剪绞的方式，快速侧向移进。

8．站在格的左侧方，侧对跑进方向，练习开始：右脚进第一格→左脚进第一格→右脚退至第二格外→左脚至第二格外……2只脚依次踏进格——踏出格——侧移至下一格外、踏进——踏出，快速斜向移进。

9．站在格的左侧方，正对跑进方向，练习开始：右脚进第一格→左脚进第一格→右脚出格（格的右侧方）→左脚出格并右脚→左脚进第二格→右脚进第二格→左脚出格（格的左侧方）→右脚出格……呈“>”“<”形快速跑进。

10．站在格的左侧方，正对跑进方向，练习开始：左脚进第一格→右脚至第一格外（格的右侧方）→左脚出格并右脚→右脚进第二格→左脚至第二格外（格的左侧方）→右脚出格并左脚……微似“转髋跑”斜向跑进。

11．正对跑进方向，双脚骑跨在格外，练习开始：轻跳进第一格→双脚分落在轻跳至第二格外→轻跳进第二格……快速连续开合跳进。

12.后退跑一步一格和2脚依次进一格的后退跑。

要点提示：

A.所有的跑进和移动的身体姿态都是篮球场上应保持的：基本站立姿势。

B.所有的跑进都是用脚前掌，都是快频率，带有节奏感，最后终点时接近极限。

C.此练习应放在准备活动之后，人的状态较佳时进行。一次课中可随机安排以上的部分内容，每项练习可做1-2次，也可循环进行。

D.练习时，一路纵队，保持适宜间距，每做完一项练习，都需（放松走）回到起点；如是初接触篮球者，回时，还可适当安排诸如：跳（跨）步急停、V形跑。

E.文中的“左右脚”只是为了表达清晰，有的练习时也可从格的右侧方进行。

二、脚步的灵活性练习——接两球

练习目的：增强脚步横向、前后移动的灵活性；提高和强化侧滑步技术

练习方法：

1.一名队员与教师间距2米，教师双手各持一球，依次向队员的两侧轻抛球，队员接球后，迅速回传。

2．可依次向前、向后抛球，练习队员的快速前后移动去接球回传。

3．一名队员以防守姿势与底线，教师手持2球于罚球线，教师依次向左、右侧掷地滚球，队员用双手胸 前回传。如此反复。

要点提示：

A.练习（1）和（2），对于初练者，可以先练接一球。师生以单手抛、接球为主，再配以教师适宜的抛球远度和速度，以保持练习的连贯性和有效性。

B.地滚球的速度和距离根据队员的滑步能力的高低而调节。

C.由于是单人练习，所以，训练的同时，应兼顾且安排好其他队员的训练项目。

三、起动练习——接两球

练习目的：提高快速反应和快速变向能力。

练习方法：

教师双手侧平举举2球立于罚球线后一步，队员分2组分列于底线处；每次练习，2名练习者面向间距约2米并侧对教师于篮板下方。

1.听指令，2名队员快速启动向前，分别接教师轻抛的球——球落地弹起，在第2次落地前接住。

2.听指令，原地快速碎步，启动——向底线做侧滑步，折回继续前滑步，接轻抛后落地弹起的球。

3.听指令，向底线做侧滑步，折回继续滑步，变成疾跑去接教师接向2侧边线抛出落地弹起的球。

要点提示：

A.教师（教练员）抛球（放球）的时机很重要，拿捏的分寸以练习者奋力跑进似接未接住球为佳。

B.快速启动的前提是低重心。此练习强调身体保持“低”重心：启动——低、跑动——低，接球——低。

C.为增加趣味性和竞争性，可分成2组对抗，接住球多的一队为胜，败队受罚。

四、防守的脚步练习

练习目的：作为热身练习，增强脚步的灵活性，提高和强化侧滑步等技术。

练习方法：

队员三路纵队两臂间距，体操队形于篮球场中央散开。中间一队队员做：

1.左右侧滑步，分别触外侧两队员下垂的手掌（可击掌）。

2.连续做堵截步（抢步）。

3.快速侧向碎步。

4.侧向大幅度交叉步。

5.侧向快步频前后交叉步。

要点提示：

A.练习一组后，队员互换，循环练习。也可在某项练习后，听指令向前冲刺跑。

B.注意滑步等技术的规范，注意低重心，不可起伏过大。

C.滑步训练中，学生应养成齐声呼喊“防守”、“加油”、“啊”等的习惯，以鼓士气。

五、结合防守脚步的综合移动练习

练习目的：作为训练中后期练习手段，提高和强化各种滑步等移动技术和能力的同时，培养队员坚韧、顽强拼搏的良好品质。

练习方法：

队员依次从中线与边线的交点处出发，沿边线做：1后退跑→2 前转身→3高抬腿跑→4跳步急停接后转身→5侧滑步→6前滑步→7侧滑步→8攻击步（刺步）→9侧滑步→10后撤步→11侧向碎步→12V形跑→13左右交叉步跑→14（沿中线）冲刺。

要点提示：

A.必须保证每一次技术动作的到位与规范，注意各项移动的衔接。

B.根据年龄不同，科学选择安排训练内容和运动量。

C.此类移动练习，教师可以根据需要设计和组合。

六、进攻的脚步练习

练习目的：强化急停、前后转身和突破第一步等技术

练习方法：

场地放置四块立起的小垫子（为边长约4米正方形的顶点处），队员在一垫子前持球做跳(跨)步急停——前后转身，持球突破——运球斜向到对角的小垫子处—急停——前后转身——运球至底角的垫子前……做完4个，加速突破为止。

要点提示：

A.以垫子为想敌，练习时保持低重心，所持球的高度应不超过小垫子高；注意急停与转身技术的规范。

B.做跨步急停练习，两只脚都要学会做中枢脚。

C.注重训练突破的第一步的低重心、“快速超越”及时放球。

篮球提前变相…及脚步的训练…

在不能传球给队友时可以自己带球向前进攻；带球移动至更有利的位置以传球给队友；或等待队友到位接传球时控制住球；自己向篮框方向运球并完成投篮或上篮。 然而不要过多的运球同样也很重要。如果你在比赛中过多的运球，会使其他四位队友只能站在那儿看你，从而失去了篮球运动所提倡的团队合作精神，而且运球比较慢(传球可以更快地把球传向篮框方向)。你应该学会怎样运球，更应该学会什么时候运球(什么时候该传球)。

应该用手指运球，而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)。运球时手腕要放松，用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球。开始先学习在原地运球，熟练后可以一边运球一边走动。不要过多考虑运球时你的移动速度，先掌握好运球技术。走动中的运球技术掌握好以后，再开始逐渐增加移动速度，直至全速。取怎样的速度以你能舒服地运球为标准。

运球是应该抬头，时刻观察场上情况。如果运球时只顾低头看球，很容易被对手盗球，而且也看不到处于有利位置的队友，甚至之间处于容易投篮的位置也不知道。

控制性运球

运球时当你感到既难以传球，又不可能快速向前时，或者你在观察场上形势准备传球或投篮时，应该用控制性运球。在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈，身体前倾，这样使你容易控制好球，也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止对手靠近。

快速运球

在你要带球快速冲向前场时当然要快速运球。此时身体也要前倾，将球稍微拍向前方，运球高度稍高，在胸部与腰部之间。身体正对移动方向，眼睛观察全场。

变速运球

运球队员要突破对手防守可以用变速运球(当然也可以用突然变向或其他动作)。变速运球要求除了改变运球速度，还要改变运球高度。用小的步幅接近对手，然后突然加速(步幅也加大)，并把运球高度降至膝部位置，快速突破向前。变速运球需要很多练习才能有效地使用。

如何控球？篮球控球技术和技巧

控球面对防守时最怕被拍，背对防守时最怕被掏。 面对防守时，对方有两种抢断法：

1. 在你右手控球时上一大步，其身体贴在你身体右侧,胳臂长伸，插入你身体与球之间，将球拍掉。

2. 在你右手换左手过人时上一小步，胳膊正好放在你球线上，等你把球送入他手中。

对付第一种断法,只需在对手冲上来时猛一右侧身,用左肩挡在对方前进路线上,对方要么知趣减速;要么头撞在你肩上,有苦说不出,知道你不是好惹的。 对付第二种断法,记住球控低一点就行了。 背对防守时,对方往往又逼又掏,搞得你心里很虚,其实对付对方逼你掏你的最好办法就是主动去挤他,一旦挤住他,他就行动不便,自然断不了你的球了。这一着在打快攻一对一时特别有效,你不用冲得特别快,只要死死抵住对方,一边控球一边上篮。同时你一定还要发挥左手的作用,右手控球,左手一定要伸得长长的,最好挡在对方腰上，这样对方的动向你就一清二楚了，这一招特别适于转身过人

怎么练习篮球脚步移动？

篮球训练和比赛的脚步动作技术，包括基本站位姿势，起动，跑，跳，急停，转身，滑步，攻击步等动作技术规范。

起动篮球场上，起动是从静止状态变为运动状态，获得移动初速度的一种方法。

起动的姿势，以后脚向前或另一次脚方向，前脚掌短促而有力地蹬地，同时上体迅速向前倾或侧转，手臂协调摆动，迅速向跑得方向迈出。起动的前两三步要短促地连续蹬地。

跑跑时队员在球场上的位置变化，提高速度的方法。有变向跑、侧身跑和变速跑三种。变向跑时队员在跑动时突然改变方向的一种方法。

侧身跑是队员在跑动中为了接球或抢位的一种方法，队员向前跑时，脚尖向前进方向，头部和上体扭转向球的方向，观察场上的变化。

变速跑是队员在跑动中利用速度变换争取主动，加速时，上体前倾，用前脚掌短促有力地向后蹬地；减速时，上体直立，前脚掌抵地，缓解冲力，降低速度。

跳跳是队员在场上争取高度和远度的一种技术动作。有单脚起跳和双脚起跳。起跳时上肢迅速向上摆，下肢用力蹬地；落地时，前脚掌先落地，屈膝缓冲。